Özdeğer: Nedir ve Nasıl Güçlendirilir?
Özdeğer terimini sıkça duyuyoruz, peki gerçekte ne anlama geliyor?
Ve neden bu kadar önemli?
Basitçe söylemek gerekirse, özdeğer, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizdir.
Kendinizi değerli ve yetenekli mi görüyorsunuz, yoksa tam tersi mi?
Sağlıklı bir özdeğere sahip olmak sadece iyi hissetmekle ilgili değil; genel sağlığınız için de hayati öneme sahip.
Şimdi, özdeğerin gerçekte ne olduğuna ve günlük yaşamınızda nasıl güçlendirebileceğinize bir göz atalım.
Özdeğer Nedir?
Özdeğeri, kendinizi nasıl gördüğünüz ve değer verdiğinize dair bir içsel ölçü olarak düşünebilirsiniz. Bu, yeteneklerinize ne kadar inandığınızı ve kusurlarınıza rağmen kendinizi ne kadar kabul ettiğinizi ölçen bir içsel göstergedir.
Sağlıklı özdeğere sahip insanlar genellikle kendileri hakkında iyi hisseder, zorluklarla daha iyi başa çıkar ve daha dirençlidirler.
Journal of Personality and Social Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışma, güçlü özdeğere sahip kişilerin daha fazla olumlu duygular yaşama ve daha iyi bir ruhsal sağlığa sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Başkalarının onları nasıl gördüğü konusunda sürekli endişelenmezler; bunun yerine, hayatlarını otantik bir şekilde yaşamaya odaklanırlar.
Özdeğeri Güçlendirmek İçin Ne Yapabilirsiniz?
Özdeğer inşa etmek sürekli bir süreçtir, ancak ona bir destek vermenin bazı kanıtlanmış yolları vardır. İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen bazı stratejiler:
-
Kendinize Karşı Nazik Olun (Evet, Gerçekten!)
Basit gibi gelebilir, ancak özşefkat pratiği, hata yaptığınızda kendinize karşı nazik ve anlayışlı olmak, özdeğeriniz için harikalar yaratabilir! Journal of Counseling Psychology dergisinde yayımlanan bir araştırmada, özşefkatli kişilerin daha yüksek özdeğere sahip olma eğiliminde olduğu bulunmuştur. Kendinize sert davrandığınız bir sonraki seferde, bir yakın arkadaşınızla nasıl konuşacağınızı düşünün ve kendinize öyle davranmaya çalışın. Muhtemelen kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.
2. Gerçekçi Hedefler Belirleyin ve Küçük Başarıları Kutlayın
Hedefler belirlemek harikadır, ancak bunların gerçekçi olması gerekir. Bir hedefe ulaştığınızda, ne kadar küçük olursa olsun, özdeğerinizi artırır. Motivation and Emotion dergisindeki araştırmalar, kendiniz için belirlediğiniz görevleri yerine getirmenin size kontrol ve başarı duygusu verdiğini, bunun da özdeğerinizi artırdığını göstermektedir. Bu yüzden, büyük hedeflerinizi daha küçük adımlara bölün ve her aşamayı kutlamayı unutmayın!
3. İçsel Eleştirmeninizle Mücadele Edin
Hepimizin kusurlarımızı göstermeyi seven o sinir bozucu iç eleştirmeni vardır. Ancak şu gerçeği unutmayın: Bir şeyi düşünüyor olmanız onun doğru olduğu anlamına gelmez! Cognitive Therapy and Research dergisindeki çalışmalar, olumsuz düşüncelerle mücadele etmenin ve bunları olumlu veya nötr düşüncelerle değiştirmenin özdeğeri önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir. İç eleştirmeniniz konuşmaya başladığında, kendinize “Bu gerçekten doğru mu?” diye sorun. Çoğu zaman, doğru olmadığını göreceksiniz.
4. Kendinizi Olumlu İnsanlarla Çevreleyin
Etrafınızdaki insanlar, kendiniz hakkında nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Kendinizi, sizi yükselten ve destekleyen insanlarla çevreleyin. Social Psychological and Personality Science dergisindeki araştırmalara göre, olumlu sosyal etkileşimler özdeğerle yakından ilişkilidir. Bu yüzden, size kendinizi iyi hissettiren insanlarla zaman geçirin ve bunun özdeğerinizi nasıl olumlu yönde etkilediğini izleyin.
5. Vücudunuza İyi Bakın, Zihninizi Güçlendirin
Fiziksel sağlık ve özdeğer, düşündüğünüzden daha fazla bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve yeterli uyku, özdeğere katkıda bulunabilir. Journal of Health Psychology dergisinde yayımlanan bir rapor, fiziksel olarak iyi hissettiğinizde, ruhsal olarak da iyi hissetmenin daha kolay olduğunu bildirmektedir. Bu yüzden, vücudunuza iyi bakın ve zihninizin onu takip etmesine izin verin.
6. İyi Olduğunuz Şeylere Odaklanın
Herkesin güçlü yönleri vardır ve güçlü yönlerinizi tanımak ve kullanmak özdeğerinizi gerçekten artırabilir. Journal of Positive Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışma, güçlü yönlerine odaklanan kişilerin daha yüksek özdeğere ve genel yaşam doyumuna sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu yüzden, iyi olduğunuz şeyleri belirlemek için biraz zaman ayırın ve bu güçlü yönleri her gün kullanmanın yollarını bulmaya gayret edin.
Sonuç Olarak
Özdeğer, mükemmel olmak veya başkalarından daha iyi olduğunuzu düşünmekle ilgili değildir. Kendi değerinizin farkında olmak ve kendinize hak ettiğiniz şefkat ve saygıyı göstermekle ilgilidir. Özşefkat pratiği yaparak, gerçekçi hedefler belirleyerek, olumsuz düşüncelerle mücadele ederek, kendinizi olumlu ilişkilerle çevreleyerek, fiziksel sağlığınıza dikkat ederek ve güçlü yönlerinize odaklanarak, özdeğerinizi güçlendirebilir ve en iyi hayatınızı yaşamanız için kendinizi güçlendirebilirsiniz.
Unutmayın, özdeğer inşa etmek bir yolculuktur, bir varış noktası değil!
Kendinize karşı sabırlı olun ve attığınız her küçük adımın daha kendinden emin, güçlü bir size doğru atılmış bir adım olduğunu bilin.
Kendi Özdeğerinizi Keşfedin!
Şimdi sıra sizde! Kendi özdeğerinizi keşfetmek ve güçlendirmek için aşağıdaki basit ama etkili egzersizleri deneyin:
Güçlü Yönlerinizi Listeleyin:
Bugün kendinize 10 dakika ayırın ve en az üç güçlü yönünüzü listeleyin. Bu yetenekleriniz, kişilik özellikleriniz veya başarılarınız olabilir. Listeyi yazılı olarak tutun ve ihtiyaç duyduğunuzda geri dönüp bakın.
Kendinize Bir Mektup Yazın:
Gelecekteki size bir mektup yazın ve bu mektupta kendinizi nasıl daha iyi destekleyebileceğinizi, hangi hedeflerinize ulaşmak istediğinizi ve bu yolculukta kendinize nasıl şefkat gösterebileceğinizi anlatın. Mektubu saklayın ve altı ay sonra tekrar okuyun. Bakalım neler değişmiş.
Her Gün Bir Şey Kutlayın:
Her gün, kendinizle gurur duyabileceğiniz bir şeyi kutlayın. Bu büyük bir başarı olmak zorunda değil—küçük bir adım, zor bir karar veya basit bir iyilik bile olabilir. Gün sonunda bu başarıyı düşünün ve kendinize teşekkür edin.
Bu basit adımlar, özdeğerinizi keşfetmenize ve onu güçlendirmenize yardımcı olabilir. Denedikten sonra neler hissettiğinizi ve hangi egzersizlerin size en çok yardımcı olduğunu bizimle paylaşmayı unutmayın!
Deneyimlerinizi sosyal medya hesaplarınızda paylaşarak topluluğumuza katılın! Kendi özdeğer yolculuğunuzu bizimle paylaşmak için gönderilerinize #ÖzdeğerYolculuğu etiketini ekleyin.
Kaynaklar:
-
Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Journal of Personality and Social Psychology, 85(1), 104-117. doi:10.1037/0022-3514.85.1.104
-
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Counseling Psychology, 56(1), 92-101. doi:10.1037/a0015835
-
Sheldon, K. M., & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Motivation and Emotion, 23(4), 231-254. doi:10.1023/A:1024491911954
-
Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Cognitive Therapy and Research, 21(4), 401-419. doi:10.1023/A:1027046111519
-
Harris, M. A., & Orth, U. (2019). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Social Psychological and Personality Science, 11(8), 1-10. doi:10.1177/1948550619853198
-
Fox, K. R. (2000). The effects of exercise on self-perceptions and self-esteem. Journal of Health Psychology, 5(3), 411-428. doi:10.1177/135910530000500306
-
Wood, A. M., Linley, P. A., Maltby, J., Kashdan, T. B., & Hurling, R. (2011). Using personal and psychological strengths leads to increases in well-being over time: A longitudinal study and the development of the strengths use questionnaire. Journal of Positive Psychology, 6(3), 230-241. doi:10.1080/17439760.2011.577091