Her Şey Benim Suçum Mu?
Problemleri Kişiselleştirme Alışkanlığını Bırakmak
Bir arkadaşınız mesajınıza geç cevap verdiğinde, aklınıza hemen “Acaba bana mı kızgın?” sorusu mu geliyor? Ya da iş yerinde bir toplantıda eleştirildiğinizde bunu kişisel bir başarısızlık olarak mı algılıyorsunuz?
Hayatta karşılaştığımız zorlukları kişiselleştirme eğilimi, hepimizin zaman zaman içine düştüğü bir düşünce tuzağıdır.
Ancak, her durumu kendi hatamız gibi görmek, zihinsel yükümüzü artırırken kendimize olan güvenimizi de zedeler.
Peki, neden bu kadar kolay bir şekilde kendimizi suçlu hissediyoruz ve bu alışkanlığı nasıl değiştirebiliriz?
Bu yazıda, kişiselleştirme eğilimini anlamaya ve bu düşünce kalıbını sağlıklı bir bakış açısıyla nasıl dönüştürebileceğimize odaklanıyoruz.
Problemleri Neden Kişiselleştiririz?
Problemleri kişiselleştirme, genellikle zihinsel alışkanlıklarımızın bir sonucudur. İnsan beyni belirsizliğe dayanamaz ve bir durumun nedenini açıklamak için hızlıca sonuçlara varır. Bu sonuçlar genellikle kendimizi suçladığımız senaryolara dönüşebilir. Örneğin, bir arkadaşımızın mesajımıza geç cevap vermesini “Beni artık önemsemiyor” şeklinde yorumlayabiliriz.
Bu eğilimin temel nedenleri şunlardır:
• Kendini Değerlendirme Eğilimi: Kendimizi sürekli olarak eleştiriyor ve değerlendiriyoruz. Bu, başkalarının davranışlarını da bizimle ilişkilendirme eğilimimizi artırır.
• Geçmiş Deneyimler: Daha önce suçlandığımız ya da kendimizi sorumlu hissettiğimiz olaylar, benzer durumlarda aynı şekilde hissetmemize neden olabilir.
• Kontrol Yanılgısı: Bir durumu kontrol altında tutamadığımızda, suçun bizde olduğunu düşünerek bir tür kontrol hissi yaratmaya çalışırız.
Araştırmalar (Journal of Personality and Social Psychology, 2018), kişiselleştirme eğiliminin bireylerin stres düzeylerini artırarak ruh sağlığını olumsuz etkilediğini göstermektedir.
Kişiselleştirme Alışkanlığının Etkileri
Her problemi kişiselleştirmek, yalnızca zihinsel sağlığımızı değil, duygusal dengemizi de olumsuz etkiler. Bu alışkanlık, uzun vadede şu sorunlara yol açabilir:
• Düşük Özsaygı: Sürekli olarak kendini suçlama, kişinin kendine duyduğu güveni zayıflatır.
• Kaygı ve Stres: Başkalarının davranışlarını sürekli olarak kendine yorarak yoğun bir kaygı yaşama riski artar.
• İlişkilerde Sorunlar: Kişiselleştirme, yanlış anlamalara ve gereksiz suçlamalara yol açarak ilişkileri zedeler.
• Karar Verme Güçlüğü: Sürekli suçluluk hissi, kişinin objektif düşünmesini zorlaştırır.
Örneğin, bir iş arkadaşınızın toplantıdaki eleştirisini kendi kişisel başarısızlığınız olarak algılayabilirsiniz. Oysa bu eleştiri yalnızca işin iyileştirilmesi amacıyla yapılmış olabilir. Bu tür durumları kişiselleştirmek hem kendinizi kötü hissetmenize hem de ilişkilerinizde gereksiz gerilimlere neden olabilir.
Kişiselleştirme Alışkanlığını Bırakmanın Yolları
-
Durumu Objektif Bir Şekilde Değerlendirin
Bir durumla karşılaştığınızda kendinize şu soruları sorun: “Bu gerçekten benimle mi ilgili?” ve “Bu durumun başka olası açıklamaları neler olabilir?” Örneğin, bir arkadaşınızın mesajınıza geç cevap vermesi yoğun bir gün geçirdiği anlamına da gelebilir. Her zaman en kötü senaryoyu düşünmek yerine alternatif açıklamaları değerlendirin.
2. Olumsuz İç Diyalogları Değiştirin
Kendi kendinize söylediğiniz sözler, düşüncelerinizin şekillenmesinde büyük rol oynar. “Bu tamamen benim suçum” yerine, “Bu durum birçok faktörün sonucu olabilir” demeyi alışkanlık haline getirin. Cognitive Behavioral Therapy Journal (2020) araştırmaları, olumlu iç diyalogların kişiselleştirme eğilimini azalttığını ve daha dengeli düşünmeyi teşvik ettiğini göstermiştir.
3. Duygusal Mesafe Koyun
Bir durumu kişiselleştirdiğinizi fark ettiğinizde, kendinizi bu durumdan duygusal olarak uzaklaştırmaya çalışın. Örneğin, yaşadığınız olayı bir arkadaşınız yaşamış gibi düşünerek ona nasıl bir tavsiye vereceğinizi hayal edin. Bu yaklaşım, durumu daha objektif bir şekilde değerlendirmenizi sağlar.
4. Kendi Sorumluluğunuzu Doğru Belirleyin
Bir problemde sizin rolünüzü ve kontrol edemediğiniz dış faktörleri ayırt edin. Sadece kendi kontrolünüzde olan şeyler için sorumluluk alın. Örneğin, bir projede iş arkadaşlarınızın hatalarını kendinize mal etmek yerine, kendi katkınızı değerlendirin.
5. Destek Alın
Eğer problemleri kişiselleştirme alışkanlığınız hayat kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bir terapistten destek almayı düşünebilirsiniz. Profesyonel bir bakış açısı, bu alışkanlığınızı daha iyi anlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.
Dengeli Bir Bakış Açısı Geliştirin
Problemleri kişiselleştirme, kendimizi koruma mekanizması gibi görünse de, aslında zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etki bırakabilir.
Bunun yerine, durumları objektif bir şekilde değerlendirmek, olumlu bir iç diyalog geliştirmek ve sadece kendi kontrolümüzdeki şeylere odaklanmak, daha dengeli bir bakış açısı kazanmamızı sağlar.
Unutmayın, her durum sizinle ilgili değildir ve başkalarının davranışları çoğu zaman onların kendi iç dünyalarıyla ilgilidir. Kendinize karşı nazik olun ve her problemi çözmek zorunda olmadığınızı kabul edin.
Şimdi kendinize şu soruyu sorun: “Bu problemi kişiselleştirmem gerekmiyor olabilir mi?” Bu soruya vereceğiniz cevap, daha sağlıklı ve dengeli bir zihinsel yaklaşım için ilk adım olabilir.
Kaynakça
• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
• Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins.
• Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. Psychological Reports, 75(2), 807–814. https://doi.org/10.2466/pr0.1994.75.2.807
• Moran, D. J. (2015). Acceptance and commitment therapy (ACT): An overview of techniques and applications. Current Opinion in Psychology, 2, 70–75. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2014.07.004
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569
• Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.